Nutriție

Nutriționistul CRISTIAN MĂRGĂRIT ne învață cum să ne hrănim, pentru a face față provocării Coronavirusului

    

     Pe nutriționistul Cristian Mărgărit – răsfățatul televiziunilor din România – l-am cunoscut cu ani în urmă, când realizam , la TVR, show-ul pe teme de medicină “37 de grade Celsius”. Cristian gira rubrica de alimentație sănătoasă, era bine pregătit, charismatic și foarte îndrăgit nu numai de telespectatori, ci de întreaga noastră echipă ( fetele mele erau chiar oleacă îndrăgostite de el, așa, ușor, cât să nu dăuneze emisiunii!😁). Apoi, când am lansat site-ul de față, Cristian Mărgărit a devenit nutriționistul nostru, rubrica sa fiind una dintre cele mai citite ( de fapt, vizionate, căci Dana , mâna mea dreaptă, s-a ambiționat s-o transforme într-o rubrică video!) . Am păstrat o prietenie sinceră cu Cristian, ceea ce mă ajută ca astăzi să vă pot oferi niște sfaturi ale sale, legate, firește de particularitățile perioadei pe care cu toții o traversăm. 

Marina Almășan : – Bună, Cristi! Ca nutriționist, care crezi că sunt pericolele care ne pasc, in această perioadă, având în vedere inactivitatea, accesul redus la “verdețurile de sezon”, alimentația sub stres, etc?

Cristian Mărgărit : – Cel mai mare pericol este ca persoanele cu boli deja diagnosticate si cu regim nutritional recomandat de medic sa nu mai respecte acest regim. Fie ca vorbim despre diabet, boli cardiovasculare, boli ale aparatului digestiv (de exemplu, gastrita) sau orice alta afectiune, este foarte important sa fie urmat in continuare regimul. Cu atat mai mult cu cat o eventuala infectare trebuie sa “prinda” corpul cat mai bine pregatit si sanatos.

Marina Almășan : – Și pentru noi, ceilalți? 

Cristian Mărgărit : – Pentru “oamenii obisnuiti” pericolul este, evident, acela al acumularii kilogramelor de grasime in plus. Activitatea fizica mai redusa precum si disponibilitatea alimentelor, aflate acum la indemana, in casa poate sa duca la un dezechilibru intre cat mancam si cat consumam (ardem). Poate fi mancatul compulsiv, abandonarea in dulciuri si gustari, pentru confortul psihic sau, pur si simplu, chiar o cantitate prea mare de alimente, fie ele si sanatoase.

Marina Almășan : – Ai putea formula niște…să le zicem “reguli de alimentație”? 

Cristian Mărgărit : – Există niște reguli de alimentație ( deocamdată nu mă refer la regim alimentar propriu zis, ci la : de câte ori pe zi să mâncăm, cand, ce să nu facem in timpul mesei etc) , ca să evităm instalarea confortabilă a kilogramelor pe trupul nostru?

Din punctul meu de vedere, trebuie sa avem un program de mese bine stabilit, eventual chiar un meniu facut pentru o saptamana. Pot fi retete preparate de noi, sau comandate de la firmele care ofera planuri alimentare calculate, pentru mai multe zile. Eu ma ocup personal de un astfel de program si cei care beneficiaza de el sunt foarte multumiti. Au scapat de grija cumpararii, prepararii, asocierii, cantaririi alimentelor. O facem noi pentru ei.

As alege un program “restrans” de mese, 2-3 pe zi, fara gustari. Gustarile pot fi o mare capcana in aceasta perioada pentru ca se pot depasi foarte usor caloriile pe care ni le permitem.

Ca proportie de nutrienti, as pune accentul pe proteine de calitate (care sustin imunitatea) insotite de cat mai multe legume (proaspete sau conservate).

Marina Almășan : – Nu mă las! Ce anume ar trebui să evităm, ca alimente, în această perioadă și spre ce să ne îndreptăm, ca să ne menținem cât de cât silueta?

Cristian Mărgărit : – Ca de obicei, evitam sursele concentrate de calorii goale (zahar si dulciuri, fainoase, ulei, prajeli). Mare grija si la produsele lactate, care pot contine o cantitate mare de grasime (branza grasa, smantana, unt).

Ne indreptam catre pestele oceanic (pe cat posibil), sursa de proteinee, omega 3, seleniu, iod, zinc, toti nutrienti care ajuta imunitatea. Dublam cu leguminoase (fasole, mazare, linte, naut)- evident, la mese diferite si legume (daca avem proaspete este cel mai bine). Dintre legume, cruciferele ofera cea mai buna protectie pentru plamani (varza, broccoli, rucola etc.). Sfecla rosie ajuta si ea imunitatea, avand avantajul ca este si foarte ieftina. Citricele raman pe lista, ca in orice sezon in care suntem predispusi la viroze, pentru aportul de vitamina C. Orezul, porumbul (mamaliga), cerealele, cartofii trebuie tinute la minim. De asemenea, nucile, semintele, alunele, desi sanatoase (atunci cand sunt crude, neprajite) aduc fibre, vitamine, minerale, proteine, acizi grasi esentiali, dar sunt si foarte dense caloric, asa ca le vom folosi cu masura.

Marina Almășan : – Deocmdată le găsim pe toate. Sper să nu devină rarități, odată cu această “izolare națională”. Spune-mi, Cristi, ce să bem, în această perioadă?

Cristian Mărgărit : – Pentru o hidratare optima ramanem la apa, ceaiuri, supe si evitam bauturile cu zahar, precum si pe cele alcoolice.

Marina Almășan : – Eu totuși cred că adevărul despre COVID 19 se află în vin! Toată lumea e terorizată momentan de amenințarea îmbolnăvirii cu acest virus. Ce alimente ne-ar putea crește imunitatea?

Cristian Mărgărit : – Ca in fiecare an, eu am publicat liste cu alimente care ajuta imunitatea. Iata o astfel de lista, pe scurt: tarate de ovaz (prin aportul de beta-glucan), citricele (vitamina C), fruznele verzi (vitamina C, magneziu, antioxidanti, fibre, fitonutrienti, inclusiv cu efect antiviral), legumele din familia cruciferelor (prin aportul de sulforafan), urda (si proteina din zer), pestele oceanic si fructele de mare (ficatul de cod contine vitamina D si vitamina A), nucile de brazilia (aport de seleniu), ouale, citricele si ardeii (vitamina C), ciupercile. Dintre condimente ne ajuta cel mai mult usturoiul (antibiotic si antiviral natural), turmericul (antiiinflamator), ghimbirul, plantele aromatice (oregano, rozmarin, busuioc, cimbru etc.).

Peste aceste alimente utile eu folosesc si o gama larga de suplimente nutritive: omega 3, vitamina C, vitamina D, zinc, magneziu, seleniu, aminoacizi (glutamina, lizina, arginina), diverse extracte de plante cu efect imunomodulator (ganoderma, astragalus) si adaptogen (rodiola). Pentru un somn mai bun, in zilele mai stresante pot folosi si melatonina. Orice supliment nutritiv trebuie luat in urma consultarii unui specialist, mai ales de catre persoanele care au deja boli diagnosticate si sunt sub tratament medicamentos.

Marina Almășan : – O să-mi atârn lista ta, la loc de cinste, în bucătarie! Spune-mi, Cristi, apropo de starea de stres, în care trăiește acum toata populația României, există oare alimente care reduc stresul?

Cristian Mărgărit : – Alimentele care reduc stress-ul sunt exact cele sanatoase, pe care le-am amintit deja, cu accent pe alimentele marine (surse de omega 3), seminte de canepa si nuci caju (surse de magneziu). Atentie: dulciurile ofera o satisfactie de moment, dar pot contribui la instalarea sau accentuarea depresiei.

Marina Almășan : – E clar că dulciurile trebuie ascunse bine, dintr-o mulțime de motive! Hai să încheiem cu o urare pentru cititori!

Cristian Mărgărit : – Paza buna trece primejdia rea! Este o perioada dificila, dar in care avem si ocazia sa ne punem in ordine alimentatia, gandurile, bibliotecile, dulapurile de haine, camara cu alimente si orice alte lucruri pentru care consideram ca nu avem suficient timp.

Pentru mine, masurile de izolare sociala si igiena reprezinta un element foarte important, atat pentru protectia mea, precum si a persoanelor din jurul meu, care pot fi in grupe de risc.