Sănătate

Cum să adormi instant? Iată 10 metode, sugerate de specialiști

 

Nu vi se întâmplă să fiți foarte obosiți și totuși sa adormiți foarte greu? Să vă tot foiți în pat, fără ca somnul să vină?  Există câteva tehnici și strategii care te ajută să adormi rapid și să ai un somn odihnitor. Iată 10 sfaturi care vă vor ajuta să adormiți instant, în acele nopți nesuferite în care somnul vă dă târcoale …dar nu se hotărăște să “atace”! 

Un lucru trebuie însă să rețineți : viață predictibilă, în care ai un program asemănător în fiecare zi, este benefică atât pentru corp, cât și pentru minte. Altfel spus, rutina zilnică este crucială pentru ceasul intern al organismului. De aceea, un ritual de seară repetat zilnic  va transmite corpului nostru că a venit momentul pentru somn.

Exemplu:

19:30: Nu mai face efort după această oră.

20.30: Fă o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faci în următoarele zile și cu lucrurile care este posibil să te deranjeze. În acest fel îți golești mintea de lucrurile negative și te poți concentra asupra altor lucruri.

21.00: Nu mai aprinde decât lumini difuze după această oră. Nu mai bea nimic după această oră.

21:30: Oprește toate obiectele electronice. Fă un duș cald și relaxează-te.

22:00: Întinde-te în pat și citește o revistă sau o carte. Ascultă muzică relaxantă.

22:30: Singe luminile și culcă-te.

2. Importanța dormitorului Mediul în care dormi

Cum te poate ajuta să adormi mediul în care dormi? Este simplu – păstrează dormitorul liniștit, aerisit și întunecos.

  • Asadar, fă curat în dormitor și evită să folosești camera în care dormi pe post de spațiu de lucru sau spațiu de depozitare. O cameră curată, organizată și plăcută îți va transmite un sentiment de pace și calm.

3. Relaxează-ți corpul ! 

O variantă este să faci un duș cald sau, dacă preferi, fierbimte. Apa fierbinte va ridica temperatura corpului și, în consecință, după ce ieși din duș corpul va trece printr-un proces în care temperatura sa trebuie să scadă. Acest proces creează un sentiment de somnolență.

Când stai întins în pat, concentrează-te asupra tuturor părților coprului și gândește-te că tot corpul tău se relaxează.

4. Fă exerciții de respirație

Există trei tehnici de respirație care te ajută să adormi: 

A. Tehnica 4-7-8

Această tehnică a fost dezvoltată de expertul în somn Dr. Andrew Weil. Se spune că te ajută să adormi în aproximativ 60 de secunde. Iată cum trebuie să folosești această tehnică:

1. Ține vârful limbii în spatele dinților din față.

2. Expiră aerul pe gură încercând să scoți un sunet șuierător.

3. Inspiră pe nas în timp ce numeri până la 4.

4. Ține-ți respirația în timp ce numeri până la 7.

5. Expiră pe gură în timp ce numeri până la 8, în timp ce scoți din nou un sunet șuierător. Atunci când ajungi la 8, ar trebui să fi dat afară tot aerul din plămâni.

6. Repetă procedeul maxim de 4 ori.

Această tehnică permite ca în plămânii tăi să intre o cantitate mare de aer și, prin urmare, facilitează oxigenarea corpului. De asemenea, tehnica tea jută să te calmezi.

B. Gestionează respirația

 

Concentrează-te asupra respirației și asupra felului în care pieptul se ridică și se coboară în timp ce respiri. Concentrează-te asupra părților corpului cu ajutorul cărora respiri: plămâni, nas.

C. Cască , chiar dacă nu îți vine să caști

Căscăm atunci când suntem obosiți, dar chiar dacă nu ne simțim obosiți e posibil să ne vină somnul dacă vom căsca. Prin căscat ne liniștim corpul.

5. Alungă gândurile negre! 

 Pentru mulți oameni, unul dintre motivele pentru care somnul întârzie să apară este reprezentat de grijile și stresul adunat peste zi. Trebuie să muți gândurile negative pentru perioada zilei, atunci când chiar poți face ceva vizavi de ele. Înainte de a adormi, seara, soncentrează-te doar pe lucrurile pozitive. Cum faci asta? O varianta ar fi ca, înainte de a merge în pat, să îți rezervi 15 minute în care să scrii într-un caiet ce te macină. În acest fel îți eliberezi mintea de griji și – posibil – găsești și soluții pentru grijile tale. Somnul nu este o perioadă pentru rezolvarea problemelor, ci pentru relaxare.

6. Puneți-vă muzică relaxantă

Pentru unii oameni e liniștitor să asculte muzică relaxantă sau sunete care le imită pe cele din natură – ploaie, valurile mării, păsări care ciripesc etc. Încearcă și această variantă și vezi care te ajută să adormi.

7. Numărați,  în ordine descrescătoare

Unii oameni au nevoie de o provocare mai mare pentru a adormi, decât să nu ere oi, ca în desenele animate. Încearcă să numeri din trei în trei, în ordine descrescătoare. De exemplu:

300-3=297

297-3=294

294-3=291 

Etc. 

8. Apelează la ierburi și remedii naturale

Există mâncăruri și băuturi care te fac mai somnoros. Laptele cald, bananele, strugurii, cireșele, migdalele, nucile și ceaiul de mușețel au un efect calmant. Dacă nu ești alergic la unul dintre aceste alimente, încearcă să consumi seara aceste remedii naturale pentru a adormi mai repede.

Dimpotrivă, cafeaua și produsele care conțin cofeină vor alunga somnul. De aceea, este recomandat să nu consumi astfel de produse cu cel puțin 4 ore înainte de ora de culcare. De asemenea, evită să bei apă și alcool cu câteva ore înainte de a te culca.

9. Stinge lumina

Absența luminii este un semnal pentru corp că a venim vremea pentru odihnă. Întunericul complet stimulează producția hormonului somnului, melatonina. Melatonina te face să fii mai puțin alert și produce senzația de somn. De asemenea, lumina roșiatică simulează lumina apusului, iar acest lucru este un semnal pentru corp că a venit momentul pentru somn. La popul opus, lumina albastră precum cea emanată de televizor, tabletă sau smartphone te va trezi, pentru că simulează lumina zilei, de aceea e recomandat să eviți lumina albastră.

10. Fă ceva, dacă simți că nu ți se face somn

Ce faci atunci când ești în pat de 15 minute și încă nu ai reușit să adormi? Ar trebui să te ridici din pat. Atunci când te întorci de pe o parte pe alta încercând să adormi nu faci decât să te enervezi și să devii din ce în ce mai frustrat că nu adormi. Ar trebui să asociezi patul cu un sentiment de calm și feiricire, de aceea e mai bine să te ridici din pat dacă nu ai reușit să adormi și să faci ceva care te relaxează – să citești sau să asculți muzică, dar să eviți ecranele care te trezesc. Apoi, după ce te relaxezi, mergi din nou în pat pentru a încerca să adormi.

Sursa foto: lenta.ru 

Surse:  

https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/

https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/ 

Comentează

Click aici pentru a spune ceva frumos

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.